[苏州大学体育学院]漫漫航程,如何科学应对时差?听睡眠专家支招

时间:2019-07-16 星期二 作者:热点新闻 热度:99℃

星巴克的价格 又是一年悠长暑假,各地机场随处可见一个个温馨家庭整装出发。漫漫航程,除了难以抑制的兴奋,很多人还要面对时差的挑战。如何缓解时差带来的影响?究竟飞机上怎么合理睡觉?怎么吃饭?

盛夏的周末,在城中核心区的都市健康中心——音昱听堂,一场名为“城市修行·生活哲学派对”吸引了各地朋友,关注健康睡眠的专题讲座更是座无虚席。记者在现场遇到了睡眠问题研究专家戴林媛,向她请教时差与飞行、睡眠、饮食的微妙关系。

戴林媛在音昱听堂讲座现场

每个人的体内都有自己的生理机制——“生物钟”,有着各自的昼夜节奏。当乘坐长途国际航班时,昼夜节律改变,会在飞行后表现出一种疲劳、迷乱、睡眠困扰的症状,科学研究称为“时差综合症”。

“每个人应对时差困扰的表现也不同。有人失眠、兴奋,还有人会持续头痛、恶心等等。对时差敏感的人而言,尝试建立一套自己的长途飞行节律,可以有助于缓解时差综合症”,戴林媛说,“简言之,根据飞行方向和落地计划,做好各个阶段的全面调适”。

假如一次10小时以上的航程,飞机从东往西飞,意味着白昼时间变长,夜晚延后。那么,在飞行前的4至5天,可以根据实际情况来适度晚睡,让自己清醒的时间变长。反之,若飞机由西往东飞,白天时间缩短,夜晚变长,就更应当提前准备。“‘晚睡’简单,而要调整‘早睡’,就比较难”,戴医生提醒说,“这和‘熬夜党’要改善自己生物钟一样,要利用光线和褪黑素的关系来调节”。

光线进入眼睛,经过下视丘通路传递到生物钟调整核心区域——视交叉上核,再链接到上视丘中的松果体,并在此调节褪黑素浓度。

光越暗,褪黑素就更活跃。助眠第一步就要避开光线,关掉房间灯光和电子产品的蓝光。其次,身体得放松,一切行动要和与“想睡觉”的意愿达成一致。不能躺下来却还在想事情动脑筋。对于口服褪黑素,戴医师特别提醒,如今市场上售卖的褪黑素是“食物”,不是“药品”,服用前要仔细看清说明,了解用量和副作用。如果时差困扰、睡眠问题严重,还是应当求助专业医生的帮助。

助眠第一步就要避开光线 站酷海洛 资料图

不论前期准备得如何,上了飞机后,记得一个口诀——“以目的地时间来进行作息”。看好时间,若已是目的地的睡眠时间,但机舱灯还亮着,就可以戴上眼罩、耳塞,尽量穿着舒适宽松透气的服装,换上拖鞋,尝试进入睡眠。“飞行途中的睡眠质量会受到各种因素影响,气流颠簸,周遭乘客吵闹,所以尽量保持平和,该睡时候就要睡觉”,戴医师说。

那么吃什么又有什么讲究?

“如果航空公司并不按照目的地作息来提供餐食,提前发餐就可以先搁一边,到自己觉得合适的用餐时候吃。订餐的乘客可以提前告诉航空公司自己理想的饭点。选食材的秘诀就是吃含有‘好眠原料’——血清素的东西!”戴医师介绍,“血清素是体内的一种神经传递物质,会影响胃口、睡眠和情绪等等。适量补充含有血清素的食物能让人镇定,减少急躁,改善睡眠,带来更多快乐”。她还提醒,深海鱼、深色蔬菜、鸡蛋、坚果、香蕉、燕麦等日常生活中的很多食材都含有血清素,乘客可以自备一个小餐食包,选自己喜欢的营养食材,带上飞机慢慢吃。

另外,一定要记得补充大量水分。机舱环境干燥,长途飞行时的饮水量要比日常更大。至于喝酒助眠的说法,医学研究已表明,喝酒虽能缩短入睡时间,但会让睡眠变浅,中途醒来次数也会增多。

“飞行最后段至落地活动前的这一段时间,是承上启下的过渡。乘客可以依照落地的具体需求来调整”,戴医师补充说。如果落地后回酒店睡觉,可以戴上墨镜,减少光线对褪黑素的影响。若落地后就要工作或参与活动,则要多见光,喝含有咖啡因的饮品,或落地后就直接吃一顿丰盛餐,尽快激活身体。

视觉中国 资料图

 来到上海音昱听堂工作后,戴医师接待过不少有关孩子假期时差困扰的咨询。依照她观察和经验,父母可以提前来一场“模拟飞行”的小讲座,告诉孩子搭长途飞机的流程和要点,让他们保持自然平静的情绪。

飞机多媒体屏幕和孩子们是“亦敌亦友”的关系,父母要记得控制孩子连续看屏的时间,保证足够的休息。通常情况,孩子在飞机上入睡比大人来得容易,配合少食多餐多喝水,可以减缓时差的影响。

“随着生活水平提升,大家对长途飞机搭乘的时差、饮食和睡眠的关注度也越来越高,这些问题的背后其实连带着现代人的时间管理,以及人作为一个系统的调整的问题,”戴林媛表示。